假期的第一天是三爷，今天我们说说继维生素后三爷较推荐的补充剂---矿物质。
跟推荐大家优先补充维生素的理由类似，矿物质同样为人体必需且现代多数人的饮食结构达不到指标。
现在人的饮食结构多精制食品，而且大家工作也都比较繁忙，外卖吃的比较多，对新鲜蔬果、海产品、有益坚果的摄入都比较不均衡，是我们身体缺乏维生素、矿物质等必需营养的主要原因。
所以这一篇的宗旨和维生素一样，如果你可以保证自己的均衡饮食，那直接吃新鲜蔬果啥的比吃什么补剂都要好，如果难以做到，那利用补充剂来适当补充对身体也是有利的。
矿物质分类
矿物质我们一般也会分为两类，一种是身体日常需求量比较大，每日需求都在00mg以上的，我们称为常量元素，包括钙、磷、镁、钠、钾、氯。
另一些日需求量很小，但同样对身体调节起着重要作用的矿物质，我们称为微量元素，包括铁、碘、锌、铜、硒、氟、铬等。
常量元素消耗大，日常需求量也高，微量元素在体内的存在量一般非常微小，但若缺乏仍可能出现严重的身体病症。
常量元素
钙作用：骨骼和牙齿的矿化，维持肌肉和神经的正常活动，参与凝血过程等。
缺乏症状：骨骼病变，如儿童佝偻病、成人骨质疏松等。
过量症状：增加肾结石风险，高血钙症，碱中毒，干扰其他矿物质的吸收、利用等。
DRI推荐摄入量：mg/d（8-49岁）
可耐受最高摄入量：mg/d（8-49岁）
我们现在额外添加钙的食品其实非常多，什么高钙饼干啊、高钙奶的都不少，一般一盒高钙奶营养补充大概是ml??20mg/00ml，也就是mg，另外像一些豆制品、海产品的钙含量也都比较高。
我国推荐的钙适宜摄入量（AI）为mg/d，不平衡饮食结构多达不到数值，而且钙是否缺失除了与钙的摄入量有关，与钙的吸收率也有莫大的关系，维生素D缺失、谷物中的植酸、某些蔬菜中的草酸都会干扰钙的吸收。
磷作用：骨骼和牙齿的矿化，核酸、磷脂原料，参与维持能量代谢、酸碱平衡等多项重要生理活动。
缺乏症状：肌肉无力，骨头疼痛。
过量症状：软组织钙化。
DRI推荐摄入量：mg/d（8-49岁）
可耐受最高摄入量：mg/d（8-49岁）
磷在食物中的存在及其广泛，瘦肉、蛋类、动物肝脏、鱼肉及其他海产品、坚果类都含有较高的磷，正常情况我们极少会缺少磷。
一般只有婴儿时期仅以母乳喂养的早产儿，有可能出现磷缺乏导致的佝偻样骨骼异常。
钠作用：帮助维持体液和电解质平衡，帮助维持酸碱平衡，参与肌肉收缩、神经传导。
缺乏症状：低钠血症。
过量症状：水肿，提高患高血压、心脏病患病几率。
DRI推荐摄入量：mg/d（8-49岁）
可耐受最高摄入量：DRI表中未标明，但建议不高于2mg/d
这个不用补充，我们的饮食结构多都是钠摄入过高，很少见有人钠缺乏，我们现在更重要的任务是开始进行低钠饮食以保证身体的健康。
钠有可能在短时间流失过多造成危害，如运动员大量运动流汗导致，所以我们常看到他们补充专门的运动饮料，对一般人来说这种情况极少会发生。
镁作用：骨矿化、参与蛋白质合成、酶催化、肌肉收缩等重要过程。
缺乏症状：体弱，意识模糊，严重时可能会出现抽搐、幻觉、难以吞咽，儿童生长受阻。
过量症状：非食物型可能导致过量中毒，腹泻、酸碱失衡、脱水。
DRI推荐摄入量：mg/d（8-49岁）
可耐受最高摄入量：暂时未有研究数据
绿叶蔬菜、粗粮、坚果中多含有丰富的镁，但镁元素在加工中容易被损失掉，所以吃简单加工或未加工的食物对镁的补充更为有利。
饮用水中也会含有少量镁元素，硬水中含量比较高，但多次处理的软水含量就低很多。如果日常饮食不够均衡，镁缺乏的几率就比较高。
钾作用：维持体液和电解质平衡，支持细胞的完整性，参与神经功能和肌肉收缩。
缺乏症状：肌无力，麻痹，意识模糊。
过量症状：肌无力，呕吐，严重过量补充钾补品可能导致心跳停止。
DRI推荐摄入量：mg/d（8-49岁）
可耐受最高摄入量：暂时未有研究数据
健康人群中严重缺乏钾元素的很少，因为饮食补充钾元素并不困难，新鲜的天然食物中都含有钾，大部分水果和蔬菜更多，正常饮食很难造成钾缺乏。
但高温或长时间剧烈运动造成的大量出汗可导致短时钾大量流失，只要注意及时补充即可。
氯作用：维持体液酸碱平衡，维持细胞渗透压，参与血液二氧化碳运输等。
缺乏症状：儿童生长迟缓、肌肉痉挛、精神冷漠、食欲不振等。
过量症状：体内过量氯离子可随尿液排出，极少出现氯过量导致中毒，可能引起呕吐。
DRI推荐摄入量：2mg/d（8-49岁）
可耐受最高摄入量：暂时未有研究数据
高盐饮食中摄入的氯比钠还多，几乎不可能出现氯缺乏的问题。
微量元素
碘作用：参与甲状腺素的合成，参与能量代谢，促进神经系统发育等。
缺乏症状：甲状腺肿，迟缓，健忘，肥胖等。
过量症状：高碘型甲状腺肿，大量碘也可能导致中毒死亡。
DRI推荐摄入量：20μg/d（8-49岁）
可耐受最高摄入量：μg/d（8-49岁）
高碘、低碘都有可能造成问题，我们之前的饮食结构盐类里多加碘，目前我国缺碘的情况不是很常见。
铁作用：携带氧，作为血红蛋白和肌红蛋白的成分，参与细胞能量代谢等。
缺乏症状：贫血，免疫功能受损，皮肤苍白，怕冷，异食癖等。
过量症状：感染，疲劳，关节痛，皮肤色素沉着，器官损伤等。
DRI推荐摄入量：2mg/d（8-49岁男性），20mg/d（8-49岁女性）
可耐受最高摄入量：42mg/d（8-49岁）
女性对铁的需求量更高，生理期也会有所流失，所以一般来说女性出现铁缺乏的概率会比较高。
很多女性补品中也会格外注意添加铁元素，但服用多种针对女性的补充剂时要注意会不会重复补充。
锌作用：激活酶，参与激素作用，参与维生素A的转运，帮助伤口愈合、生殖等。
缺乏症状：生长缓慢，免疫功能受损，掉发，损害夜视能力等。
过量症状：食欲不振，免疫受损，减少铜和铁的吸收。
DRI推荐摄入量：2.5mg/d（8-49岁男性），7.5mg/d（8-49岁女性）
可耐受最高摄入量：40mg/d（8-49岁）
现代饮食容易导致锌缺乏，出现面色苍白、皮肤易产生炎症、粉刺、伸张纹等，所以频繁长粉刺或者出油非常旺盛的可以考虑少量的补锌试试，会抑制皮脂腺活性，减少皮肤出油。
硒作用：抗氧化作用，维持正常免疫功能，帮助保护脆弱的体内分子不被氧化破坏，配合维生素E限制自由基产生等。
缺乏症状：肌肉无力和疼痛，增加炎症反应。
过量症状：恶心，腹痛，关节痛，指甲及头发病变等。
DRI推荐摄入量：60μg/d（8-49岁）
可耐受最高摄入量：μg/d（8-49岁）
硒广泛存在于肉类和贝类、海产品当中，现代的饮食结构中一般不缺乏硒，适当补充硒能提高体内抗氧化的超氧化物歧化酶的含量，辅助抗癌、抗衰、抗炎。
氟作用：在骨骼和牙齿的形成中起重要作用，预防龋齿等。
缺乏症状：容易造成蛀牙。
过量症状：牙齿氟中毒，骨氟中毒，恶心，呕吐，腹泻，瘙痒。
DRI推荐摄入量：.5mg/d（8-49岁）
可耐受最高摄入量：3.5mg/d（8-49岁）
氟的摄取和吸收都非常容易，正常饮水即可提供60%左右的氟，食物中海洋产品中的氟含量较高，饮食摄入后绝大多数都能被人体吸收，所以缺乏氟的情况也比较少见。
铬作用：糖和脂肪代谢的必需矿物质，增强胰岛素活性，促进细胞摄入葡萄糖。
缺乏症状：葡萄糖代谢异常，出现类似糖尿病的症状，血糖升高等。
过量症状：可能出现皮疹。
DRI推荐摄入量：30μg/d（8-49岁）
可耐受最高摄入量：暂时未有研究数据
持续压力和经常吃糖会消耗体内的铬，粗粮、豆类、坚果中会含有较多的铬，如果此类饮食比较少就有可能造成铬缺乏。
铜作用：催化作用，参与体内氧化还原过程，促进正常黑色素的形成，维护毛发正常结构等。
缺乏症状：贫血，骨发育异常。
过量症状：呕吐，腹泻，肝损伤。
DRI推荐摄入量：0.8mg/d（8-49岁）
可耐受最高摄入量：8mg/d（8-49岁）
我们通过铜管道运送的饮水让我们一般很少会缺乏铜，除此之外，内脏、海产品、坚果、谷物也都可以补充铜。
除了上述这些，微量元素还包括，钼、锰、钴、硼、镍等，都对人体调节有着不同的生理作用。
与维生素不同的是，多数矿物质补充过量都有可能造成不同程度的中毒反应，所以在补充时如果不能确定自己每天的摄入量，可选择补充量比较温和的产品。
矿物质推荐
不清楚自己缺少什么，只是想作为日常饮食不均衡补充的可以选择上一篇综合维生素中的产品，都有添加矿物质补充，每天只一种就能满足维生素和矿物质的基本需求。（指路→别整啥胶原蛋白、美白丸了，这才是你们最该补的！）
2stCntury,钙镁锌，+D3
参考价：￥20/90片每日单价：￥0.67剂量足够又相对比较温和的一款矿物质补充剂，主要针对是牙齿和骨骼健康，可能对于年轻人来说需求量不是那么高，但是对父母用来强健身体是不错的选择。价格非常非常便宜，长期吃不会有经济负担。
NatursWay,硒，微克
参考价：￥42/00片
每日单价：￥0.42单独硒补剂，帮助提供一些抗氧化作用，提高体内抗氧化的超氧化物歧化酶的含量，并且能一定程度上改善皮肤炎症，辅助帮助炎症痘痘的恢复、愈合。
NaturMad,钙与维生素D3
参考价：￥82/00片
每日单价：￥0.82钙补充剂，这款只是举一个例子，就是想说大家如果真的想切实的补充钙，选择这种钙+D3的产品会比单纯的补充钙来得更有效率，因为D3被证实可以有效的提高人体对钙的吸收。
Dr.Mrcola,锌加硒
参考价：￥66/30片
每日单价：￥2.2推荐给出油量过大的油皮和出油导致痤疮的痘痘肌，锌能有效减缓皮肤出油的速度，而硒能辅助提供抗氧化、抗炎效果来帮助痤疮恢复。
注意事项，通常矿物质补充剂的添加量都比较足，所以如果选用了矿物质补充剂同时还服用其他如综合维生素一类的产品，一点要特别注意不要引起过量。
比较基础的维生素和矿物质讲完了，凑够0赞下一期我们讲讲抗氧化补充剂吧
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